Manchmal fehlt im Alltag die Zeit oder Ruhe für eine längere Übung. Genau dafür ist die 3-3-3-Regel gemacht: eine besonders kurze Grounding-Technik, mit der du dich in wenigen Sekunden wieder ins Hier und Jetzt holen kannst.
Was ist die 3-3-3-Regel?
Die 3-3-3-Regel funktioniert nach demselben Prinzip wie die 5-4-3-2-1 Übung, ist dabei aber noch kompakter. Über die bewusste Wahrnehmung deiner Sinne und deines Körpers lenkst du deine Aufmerksamkeit weg von aufsteigender Angst oder Panik und zurück in die Gegenwart.
Wann hilft die 3-3-3-Regel?
- Bei akuter Angst oder Panik: wenn schnelle Beruhigung nötig ist
- In der Öffentlichkeit: da sie unauffällig und ohne Hilfsmittel durchführbar ist
- Als Einstieg: für alle, die Grounding-Übungen zum ersten Mal ausprobieren möchten
Anleitung: So funktioniert die 3-3-3-Regel
1. Schritt – 3 Dinge sehen Schau dich um und benenne 3 Dinge, die du sehen kannst.
2. Schritt – 3 Dinge hören Achte auf 3 Geräusche in deiner Umgebung und benenne sie.
3. Schritt – 3 Körperteile bewegen Bewege 3 Körperteile, z. B. deine Finger, deine Schultern und deine Füße, und spüre bewusst die Bewegung.
Die 3-3-3-Regel als PDF zum Ausdrucken herunterladen
Damit du die Übung immer griffbereit hast, haben wir sie für dich als PDF zusammengefasst: 3-3-3-Regel als PDF herunterladen. Drucke sie dir aus und leg sie z. B. in deine Handtasche, dein Portemonnaie oder an den Arbeitsplatz, damit du sie im Bedarfsfall griffbereit hast.
Häufige Fragen zur 3-3-3-Regel
Was ist der Unterschied zur 5-4-3-2-1 Übung? Beide Übungen funktionieren nach demselben Prinzip. Die 3-3-3-Regel ist kürzer und eignet sich besonders, wenn wenig Zeit oder Konzentration zur Verfügung steht.
Wie oft kann ich die Übung anwenden? So oft du möchtest – es gibt keine Höchstgrenze. Viele Menschen nutzen sie mehrmals täglich als kurze Unterbrechung.
Kann ich die Übung auch im Sitzen oder Gehen machen? Ja. Die 3-3-3-Regel funktioniert überall – im Stehen, Sitzen, Gehen oder auch in Bewegung.
Du möchtest lernen, besser mit Angst und Stress umzugehen? In unserer psychologischen Online-Beratung begleiten wir dich dabei.
