Ein Schritt vor die Tür und schon scheint das imaginäre Scheinwerferlicht auf uns gerichtet zu sein – eine Situation, die viele von uns mit einem unangenehmen Gefühl der sozialen Angst konfrontiert. Diese Angst manifestiert sich oft als das Gefühl, dass alle Augen auf uns gerichtet sind, dass wir im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen und jeder unsere Fehler bemerkt. Dieses Phänomen wird oft als „Spotlight-Effekt“ bezeichnet und kann unsere Fähigkeit, uns frei und authentisch in sozialen Situationen zu bewegen, erheblich beeinträchtigen.

Der Spotlight-Effekt ist eine kognitive Verzerrung und kann in verschiedenen Situationen auftreten, sei es bei einem öffentlichen Vortrag, einem Vorstellungsgespräch oder einfach nur in einer Gruppenunterhaltung. Die Angst davor, beurteilt oder kritisiert zu werden, kann dazu führen, dass wir uns zurückziehen oder sogar Situationen komplett vermeiden. Aber was können wir tun, um diese Ängste zu überwinden und selbstbewusster im Alltag zu sein?

• Bewusstsein schaffen: Der erste Schritt zur Überwindung des Spotlight-Effekts ist es, sich des Phänomens bewusst zu werden und zu erkennen, dass die meisten Menschen viel mehr mit ihren eigenen Gedanken und Problemen beschäftigt sind, als uns zu beurteilen.
  • Erinnerst du dich noch an die Kleidung, die deine Freunde das letzte Mal getragen haben oder an den genauen Wortlaut einer gemeinsamen Diskussion? Wahrscheinlich nicht, denn die meisten Menschen nehmen solche Details nicht bewusst wahr

• Positive Selbstgespräche führen: Anstatt sich auf negative Gedanken und Selbstzweifel zu konzentrieren, ist es hilfreich, positive Selbstgespräche zu führen und sich selbst Mut zuzusprechen. Erinnere dich daran, dass du es verdienst, gehört zu werden und dass deine Meinung wertvoll ist.
  • Du bereitest dich auf eine Präsentation vor und fühlst dich nervös. Statt dich von negativen Gedanken überwältigen zu lassen („Ich werde bestimmt Fehler machen“), sprich dir selbst Mut zu („Ich habe hart gearbeitet und bin gut vorbereitet. Fehler können passieren, aber spielen keine große Rolle.“). Erinnere dich daran, dass du bereits viele Herausforderungen gemeistert hast und dass du auch diese Präsentation erfolgreich durchführen kannst.

• Kleine Schritte machen: Statt sich sofort in herausfordernde soziale Situationen zu stürzen, ist es oft effektiver, kleine Schritte zu machen und sich langsam außerhalb der Komfortzone zu bewegen. Dies kann bedeuten, sich zunächst nur kurz in eine Gruppenunterhaltung einzubringen oder eine kleine Präsentation vor Freunden zu üben.

• Sich auf das Gegenüber konzentrieren: Während einer Gruppenunterhaltung versuchst du, nicht über dich selbst nachzudenken, sondern dich auf das Gespräch und die Bedürfnisse der anderen zu konzentrieren. Indem du interessiert zuhörst und relevante Fragen stellst, lenkst du den Fokus weg von dir selbst. Du erkennst, dass die meisten Menschen mehr daran interessiert sind, ihre eigenen Gedanken zu teilen, als sich über dich und dein Verhalten Gedanken zu machen.

• Achtsamkeit und Entspannungstechniken: Techniken wie Meditation, Atemübungen und progressive Muskelentspannung können dabei helfen, die körperlichen Symptome von sozialer Angst zu reduzieren und eine ruhigere, gelassenere Haltung in sozialen Situationen zu bewahren.
  • Du bemerkst, dass deine soziale Angst steigt, wenn dein Herz schneller schlägt und deine Hände schwitzen. Du nimmst dir einen Moment Zeit, um tief durchzuatmen und deine Gedanken zu beruhigen, bevor du ruhiger in die Situation zurückkehrst. Indem du achtsam auf die körperlichen Symptome deiner Angst reagierst und Entspannungstechniken anwendest, kannst du deine Emotionen besser kontrollieren und gelassener auftreten.

Es ist wichtig zu verstehen, dass soziale Ängste etwas sind, mit dem viele Menschen zu kämpfen haben, und dass es Wege gibt, um sie zu überwinden. Indem wir uns bewusst werden, positive Selbstgespräche führen, kleine Schritte machen und uns auf das Gegenüber konzentrieren, können wir den Spotlight-Effekt allmählich abbauen und selbstbewusster im Alltag auftreten. Also lasst uns den Mut fassen, uns der Herausforderung zu stellen und unsere sozialen Ängste Schritt für Schritt zu überwinden!

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Angst Überhand gewinnt, steht dir unser Team von Psycholog:innen gerne zur Verfügung, um gemeinsam daran zu arbeiten. Scheue dich also nicht, ein Beratungsgespräch zu vereinbaren. Wir sind hier, um dir zu helfen und unterstützen dich gerne auf deinem Weg zur Überwindung sozialer Ängste 🙂

Author: Pascal Seitz

Psychologe (M.Sc.)