Bald ist es wieder soweit – ein neues Jahr beginnt. Diese Zeit veranlasst viele von uns, sich die verschiedensten Vorsätze für diesen neuen Zeitabschnitt vorzunehmen. Nicht selten werden diese allerdings innerhalb kürzester Zeit wieder verworfen. In diesem Beitrag möchte ich dir einige wertvolle Tipps mitgeben, um deine Vorsätze für das kommende Jahr wirklich in die Tat umzusetzen.

In den meisten Fällen nehmen wir uns vor, bestimmte Verhaltensweisen vermehrt auszuführen (z.B. mehr Bewegung) oder andere Verhaltensweisen zu reduzieren bzw. sogar gänzlich zu unterlassen (z.B. mit dem Rauchen aufhören). Unabhängig davon geht es also darum, alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen.

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen und Handlungen, die wir tagtäglich bzw. regelmäßig automatisch und oft unbewusst ausführen. Tatsächlich machen Gewohnheiten 30 bis 50 Prozent unseres täglichen Handelns aus (Stangl, 2012). Ich habe mich beispielsweise daran gewöhnt nach einem langen Arbeitstag meine Jogginghose anzuziehen und es mir auf dem Sofa bequem zu machen. Genauso könnte ich es mir aber auch angewöhnen, nach der Arbeit einen Spaziergang durch die Stadt zu machen, um noch etwas Energie zu tanken und den Kopf freizukriegen. Doch haben wir Gewohnheiten erstmal etabliert, sind sie nur schwer zu brechen bzw. durch neue – eventuell gesündere – Verhaltensweisen zu ersetzen. Die Umsetzung neuer regelmäßiger Verhaltensweisen bzw. das Unterlassen von Gewohnheiten erfordern eine aktive Auseinandersetzung – das fängt damit an, dass wir uns unserer aktuellen Gewohnheiten bewusst werden und diese hinterfragen. Dabei nimmt die Selbstreflexion einen wichtigen Stellenwert ein. 

Im Folgenden möchte ich dir einige Tipps mitgeben, die dir bei der Umsetzung deiner Neujahrsvorsätze helfen können:

  • Setze dir nicht zu viele Ziele! Es ist schön, dass du motiviert bist vieles zu ändern. Doch das kann auch überfordern und es fällt dir schwerer, dich auf die einzelnen Ziele zu konzentrieren. Überlege deshalb vorher, welche Ziele dir am wichtigsten sind.

 

  • Formuliere deine Ziele konkret. Anstatt „Ich möchte mich mehr bewegen“, ist es besser, wenn du konkretisiert: „Ich möchte mindestens 5 mal die Woche 10.000 Schritte täglich machen“.

 

  • Formuliere Alternativen. Wenn du beispielsweise das Vorhaben hast, weniger Süßigkeiten zu essen, ist es nicht besonders hilfreich, wenn dein Ziel “Ich möchte keine Süßigkeiten mehr essen” lautet. Indem du vorab Alternativen formulierst, wird es dir leichter fallen, dein Vorhaben umzusetzen.  Beispielsweise: “Ich werde anstatt Gummibärchen und Schokolade nun Obst kaufen, das ich essen kann, wenn ich Heißhunger auf Süßes habe”.  Wichtig ist hierbei, dass du nicht einfach die Süßigkeiten weglässt, sondern du eine Handlungsalternative (Obst essen) hast.

 

  • Halte deine Erfolge schriftlich fest, um dich zu motivieren. Das kannst du tun, indem du beispielsweise eine Art Tagebuch führst. Dies kannst du außerdem durch dabei wahrgenommene Gefühle und Gedanken oder Hürden, die dir beim Erreichen deiner Ziele in die Quere kommen, ergänzen. Alternativ kannst du dir auch einen Zettel in ein Zimmer hängen, in dem du viel Zeit verbringst. So wirst du öfter an dein Ziel erinnert.

 

  • Belohne dich für dein Verhalten. Solche Belohnungen können ganz unterschiedlich ausfallen. Oft belohnt es uns schon, wenn wir etwas auf unserer To Do-Liste abhaken können. Das kann aber selbstverständlich auch materiell sein – habe ich es geschafft, bis März tatsächlich jede Woche mindestens 3 mal Sport zu machen, gönne ich mir neue Laufschuhe. 

 

  • Hinterfrage deine bisherigen Verhaltensweisen, die du loswerden bzw. durch neue Handlungen ersetzen möchtest. Beispielsweise: Warum rauche ich? In welchen Situationen greife ich zur Zigarette? Welche (gesünderen) Verhaltensweisen könnte in in solchen Momentan stattdessen ausführen? Durch diese aktive Auseinandersetzung reflektieren wir unsere Verhaltensweisen und entwickeln alternative Ideen, die uns bei der Zielerreichung helfen können.

 

  • Sei ehrlich zu dir und belüge dich nicht selbst, aber sei auch nachsichtig. Du hast es in einer Woche mal nicht geschafft Sport zu treiben, so wie du es dir vorgenommen hast? Das kann passieren und ist völlig normal! Reflektiere, warum du es nicht geschafft hast und suche nach Lösungen, um in der nächsten Woche wieder neu zu starten. Wichtig ist, nicht aufzugeben. Es kann einige Zeit dauern, bis wir eine neue Gewohnheit etabliert haben. In einer Studie von Lally und Kollegen (2009) wurde beispielsweise ermittelt, dass es zwischen 18 und 254 Tage in Anspruch nimmt, bis sich Verhaltensweisen zu einer wirklichen Gewohnheit entwickeln. 

Quellen:

Stangl, W. (2021). Stichwort: ‘Gewohnheit – Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik’. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik.

Lally, Phillippa & Jaarsveld, Cornelia & Potts, Henry & Wardle, Jane. (2010). How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 40. 10.1002/ejsp.674.

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