Ähnlich wie Hunger und Durst ist auch der Schlaf ein Grundbedürfnis eines jeden Menschen. Schlaf und Gesundheit sind eng miteinander verknüpft – während wir schlafen, durchläuft unser Körper wichtige Erholungs- und Reparaturprozesse. Und nicht nur auf physischer Ebene ist ein erholsamer Schlaf entscheidend – auch unsere Psyche profitiert davon.

Die Bedeutung des Schlafs für die mentale Gesundheit

Der Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens schlafend. Schlafen wir nicht ausreichend, hat das weitreichende Auswirkungen auf unser tägliches Leben. Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und eine generell geringere Belastbarkeit sind die Folge. Gleichzeitig führen Stress, Angst und Sorgen zu einer reduzierten Schlafqualität. Es sei an dieser Stelle zu betonen, dass die Beziehung zwischen Schlaf und mentaler Gesundheit komplex ist und von vielen Faktoren beeinflusst wird. 

Studien zeigen, dass Schlafstörungen das Risiko für verschiedene psychische Erkrankungen erhöhen können. So gibt es beispielsweise Hinweise, dass Personen mit Schlafstörungen eher eine Depression entwickeln könnten. Ähnlich weisen auch Menschen mit Angststörungen vermehrt Schlafprobleme auf. Es scheint also ein Wechselspiel zwischen Schlaf und der psychischen Verfassung von Menschen zu bestehen.

Tipps für eine gute Schlafhygiene

• Verzichte auf Koffein vor dem Schlafengehen. Und das nicht nur wenige Minuten, sondern besser bereits einige Stunden bevor du schlafen gehen möchtest. Du musst natürlich nicht auf deinen Kaffee am Morgen verzichten, jedoch ist es ratsam, dich auf diesen Verzehr am Morgen und/oder frühen Mittag zu beschränken. Bedenke dabei auch, dass nicht nur Kaffee, sondern auch Tee oder Softdrinks (z.B. Cola) eine ähnliche Wirkung entfalten. Selbstverständlich gibt es individuelle Unterschiede – dennoch: Koffeinkonsum hat einen Einfluss auf unsere Schlafqualität und kann mitunter dazu führen, dass wir beispielsweise in der Nacht häufiger aufwachen.

• Bewege dich regelmäßig. Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Qualität deines Schlafes verbessern. Bewegung hilft, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu regulieren. Zudem trägt es dazu bei, Stress zu reduzieren und wirkt somit entspannungsfördernd. Beachte jedoch, dass du nicht kurz vor dem Schlafengehen intensiv körperlich betätigst – dies könnte sich negativ auswirken, da dein Körper nach einer Sporteinheit zunächst etwas Zeit braucht, um von einem hohen Energielevel wieder herunterzufahren und auf ein Energielevel zu kommen, das schlaffördernd ist. Du solltest deine sportliche Aktivität etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen einstellen.

• Achte auf deine Ernährung. Das Essen von schweren, fetthaltigen Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen kann Verdauungsprobleme verursachen und den Schlaf stören. Es ist besser, leichtere Mahlzeiten zu wählen und diese etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu verzehren, sodass du weder mit vollem Bauch, noch hungrig schlafen gehst.

• Gestalte deinen Schlafplatz so, dass du dich wohlfühlst. Ein sauberes und ordentliches Schlafzimmer kann dein allgemeines Wohlbefinden steigern. Verwende in deinem Schlafzimmer beruhigende Farben, die eine angenehme und entspannende Atmosphäre schaffen und vermeide aufdringliche Elemente. Vielleicht möchtest du vor dem Schlafengehen noch etwas lesen – dann ist ein warmes, gedimmtes Licht empfehlenswert. Achte außerdem darauf, dass du in deinem Schlafzimmer eine für dich angenehme Temperatur hältst – die meisten Menschen schlafen am besten bei kühleren Temperaturen zwischen 16 und 20 Grad.

• Nutze das Bett nur zum Schlafen. Vermeide es, das Bett für Aktivitäten wie Fernsehen, Essen oder Arbeiten zu verwenden. Es ist wichtig, die Zeit im Bett auf die Dauer zu beschränken, die man auch tatsächlich schläft. Dadurch wird dein Gehirn darauf konditioniert, das Bett mit Entspannung und Schlaf in Verbindung zu bringen.

• Minimiere Störfaktoren in deinem Schlafzimmer. Elektronische Geräte wie Fernseher, Computer, Tablets und Smartphones können dich aufgrund ihrer Eigenschaften vom Schlafen abhalten. Wir empfehlen dir, diese außerhalb des Schlafzimmers aufzufahren. Aber auch Faktoren wie helles Licht oder störende Geräusche (z.B. Verkehrslärm), solltest du vermeiden. Vielleicht helfen dir ein Vorhang oder Ohrenstöpsel.

• Routine und Rituale. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere – Routine und Rituale geben uns Sicherheit. Wir empfehlen dir deshalb, auch in Bezug auf deinen Schlaf eine gewisse Regelmäßigkeit einzuführen, was dir das Ein- und Durchschlafen erleichtern könnte. Dazu gehört in erster Linie eine regelmäßige Schlafenszeit*. Aber auch eine feste Ruhezeit vor dem Einschlafen kann förderlich sein – hier könntest du dir beispielsweise überlegen, regelmäßig ein Bad zu nehmen, Entspannungsübungen zu machen oder ein Buch zu lesen. Dimme zudem einige Minuten vor dem Schlafengehen das Licht, um deinen Körper langsam auf die Nacht vorzubereiten.

• Schaue nachts nicht auf deinen Wecker. Denn das kann dich unter Stress setzen und so vom Schlafen abhalten. „Es ist schon 1:00 Uhr – in 5 Stunden muss ich schon wieder aufstehen!“. Drehe deinen Wecker am besten so weg, dass dieser außerhalb deiner Sichtweite liegt. Alternativ kannst du ihn auch aus deinem Schlafzimmer verbannen und am Morgen aufstehen, um ihn auszuschalten.

* Tatsächlich gibt es verschiedene Chronotypen. Du hast sicherlich schon von den Eulen und Lerchen gehört. Eulen stehen dabei für Personen, die spät ins Bett gehen und lange schlafen. Lerchen sind Personen, die früher müde werden, dementsprechend früher aufstehen und am Morgen direkt leistungsfähiger sind. Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du deine Schlafenszeit daran orientieren. Beachte: es kann sich günstig auf deine Schlafqualität auswirken, wenn du diese Zeiten auch am Wochenende einhältst.

Author: Noelle-Julie Brand

Psychologie (B.Sc.)